Probieren Sie diese 30-Tage-Herausforderung für Bauch und Po aus

Wir alle wollen einen perfekten Körperbau für uns haben. Es sieht nicht nur gut aus, sondern trägt auch zur Erhöhung der Flüssigkeitsmobilität bei. Plus, es gibt einige tolle gesundheitliche Vorteile, die auf dem Weg kommen. Also, willst du den Knackarsch und die beneidenswerte enge Bauchmuskulatur? Nehmen Sie an dieser Herausforderung teil und arbeiten Sie daran. Die Übungen sind:

Knirscht

Legen Sie sich zuerst auf den Rücken. Dann legen Sie Ihre Hände auf die Seite Ihres Kopfes. Ziehen Sie sich jetzt zusammen und heben Sie Ihren Oberkörper an, ohne Ihren Nacken oder Kopf zu belasten. Verwenden Sie jetzt dieselbe Taktik, um Ihre Knie um 90 Grad zu beugen und sie anzuheben. Ziehen Sie sich weiter zusammen, bis Ihr Kopf fast bis zu den Knien reicht. Halten Sie sich für 5 Sekunden in dieser Position, drücken Sie den Kern weiter und kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück.

Das macht eine Wiederholung. Verbrenne diese Bauchmuskeln.

Kniebeugen

Stellen Sie sich mit den Oberschenkeln in Schulterlänge auseinander. Halten Sie Ihre Hände gerade vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie nun langsam die Knie und halten Sie dabei den Rücken gerade. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel beim Absenken parallel zum Boden bleiben, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Es ist wie auf einem unsichtbaren Stuhl zu sitzen. Halten Sie sich für 4 Sekunden in dieser Position und heben Sie sich dann langsam auf. Stellen Sie beim Aufrichten sicher, dass der Druck auf Ihrer Ferse liegt.

Das ist eine Wiederholung.

Ausfallschritte

Stehen Sie mit geradem Rücken. Schritt vorwärts mit dem rechten Bein. Dann beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie um 90 Grad zusammen mit Ihrem linken Knie, während Sie Ihr rechtes Knie nach vorne strecken. Dies bedeutet, dass Ihr linkes Knie parallel zu Ihrem rechten Knöchel verläuft. Stellen Sie jetzt immer sicher, dass Ihr Rücken vollständig gerade ist, wenn Sie einen Schritt mit Ihrem rechten Bein machen und sich dann an den Knien beugen. Es ist, als würden Sie Ihre Hüften senken. Behalten Sie diese Position bei und kehren Sie dann langsam zurück.

Mache 20 Wiederholungen für 6 Sätze. Wechseln Sie die Beine mit jedem Satz.

Seitliche Planken

Leg dich auf deine Seite. Heben Sie nun langsam Ihren Körper an und balancieren Sie dabei auf einer Hand und einem Bein. Halten Sie die Handfläche senkrecht zu Ihrem Körper und legen Sie ein Bein über das andere oder, wenn Sie dazu in der Lage sind, ein Bein in die Luft. Bleiben Sie in dieser Position, in der sich Ihr Körper vollständig parallel zum Boden befindet und sich Ihre Hüften auf derselben Höhe befinden wie der Rest Ihres Körpers.

Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung nicht vernachlässigen. Die Ernährung ist genauso wichtig wie das eigentliche Training.

Routine

Die Verteilung ist so

Tag 1– 10 Kniebeugen, 10 Crunches

Tag 2– 10 Ausfallschritte, 30 Sekunden Planke

Tag 3– 10 Kniebeugen, 15 Kniebeugen

Tag 4– 10 Ausfallschritte, 35 Sekunden Planke

Tag 5– Sich ausruhen

Tag 6– 15 Kniebeugen, 15 Kniebeugen

Tag 7– 15 Ausfallschritte, 40 Sekunden Planke

Tag 8– 20 Kniebeugen, 20 Kniebeugen

Verfolgen Sie den Fortschritt. Fordern Sie Ihre Grenzen heraus. Erhöhen Sie die Wiederholungen entsprechend Ihrer Komfortstufe. Am Ende des Monats sollte es ungefähr so ​​aussehen:

Tag 29– 50 Kniebeugen, 50 Crunches

Tag 30– 40 Ausfallschritte, 90 Sekunden Planke

Gute Gesundheit. Engagieren Sie sich in Ihrem Kern und holen Sie sich Ihren Traumkörper.

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